Nad stres z zdravo prehrano
Stres je sestavni del življenja in se lahko pojavi zaradi različnih vzrokov, kot so delovni pritisk, medosebni odnosi, finančne težave ali življenjske spremembe. Ko se soočamo s stresom, se naše telo odzove na te izzive na različne načine.
V obdobju povečanega stresa telo črpa zaloge nekaterih vitaminov, mineralov in drugih hranilnih snovi. Raziskave so pokazale, da se tudi pri ljudeh, ki se pravilno prehranjujejo, ob koncu napornega in stresnega dne raven določenih vitaminov in mineralov v krvi zmanjša tudi do 33 odstotkov.
Kaj je stres?
Stres je odziv na fizično, duševno, socialno ali čustveno spodbudo. Danes večina naših stresov ni posledica fizičnega stresa, ki so ga doživljali naši predniki, vendar se telo še vedno odziva enako in sproži začetni odziv, da se pripravi na bližajočo se nevarnost.
Ta odziv "boj ali beg" povzroči, da naše nadledvične žleze sproščajo adrenalin in druge stresne hormone. Ti v nekaj sekundah sprožijo več dejanj: hitro črpanje krvi in kisika v naše celice, pospeševanje srčnega utripa in povečanje mentalne pripravljenosti.
To se morda sliši koristno, vendar lahko današnjega hitrega tempa življenja postane kronično. Kronični stres pa izčrpava naše zaloge hranil in energije ter povzroča splošno izčrpanost.
Čeprav ''dober'' stres povzroči sproščanje adrenalina, ki poskrbi za porast energije, se pri nadaljevanju stresa, sprošča še en hormon imenovan kortizol. Če stres ne mine, živčni sistem še naprej sproža telesne reakcije, ki sčasoma privedejo do vnetja in poškodb celic.
Stresni hormoni, vključno s kortizolom, motijo imunski, prebavni in razmnoževalni sistem, spanje, spolni nagon in sposobnost proizvajanja esencialnih hormonov. Povzročijo lahko visok krvni tlak, visok holesterol, visok krvni sladkor, odvečno trebušno maščobo in vnetja. Naše mentalne sposobnosti so lahko oslabljene ali motene, kar povzroči strah in negativna prepričanja ali tesnobo.
Telesni znaki stresa
Stres je sestavni del življenja in se lahko pojavi zaradi različnih vzrokov, kot so delovni pritisk, medosebni odnosi, finančne težave ali življenjske spremembe. Ko se soočamo s stresom, se naše telo odzove na te izzive na različne načine.
Eden od načinov, kako se stres kaže, so telesni znaki stresa. Ti znaki so odziv na aktivacijo stresnega odziva v telesu, ki vključuje tako fiziološke kot psihološke spremembe. Čeprav se ti telesni znaki stresa lahko razlikujejo od osebe do osebe, obstaja nekaj skupnih fizičnih simptomov, ki jih pogosto opazimo pri ljudeh, ki doživljajo stres.
Zavedanje in razumevanje teh znakov nam lahko pomagata prepoznati, kdaj smo pod stresom in kako ustrezno ukrepati za obvladovanje stresnih situacij.
- Napetost mišic: Stres sproži odziv "boj ali beg" v telesu, kar lahko povzroči napetost mišic. To je lahko posledica povečane aktivnosti živčnega sistema, ki vpliva na mišično napetost. Pogosti simptomi vključujejo zategnjena ramena, bolečino v vratu, krče v hrbtu ali občutek togosti po telesu.
- Glavobol: Stres lahko prispeva k pojavu napetostnih glavobolov. Ti se običajno pojavijo kot občutek pritiska ali zategnjenosti okoli čela, templjev ali zadnjega dela glave. Glavoboli so pogosto posledica krčenja mišic v glavi in vratu, povečane napetosti ali vpliva stresnih hormonov.
- Motnje spanja: Stres lahko povzroči težave s spanjem. Posamezniki, ki doživljajo stres, se lahko soočajo z nespečnostjo, kar pomeni težave pri uspavanju, pogosto prebujanje ponoči ali zgodnje jutranje prebujanje. Stres vpliva na ravnotežje hormonov in lahko povzroči motnje v vzorcu spanja.
- Prebavne težave: Stres lahko ima vpliv na prebavni sistem. Pri nekaterih ljudeh se kaže v obliki bolečin v trebuhu, napetosti v želodcu, krčev ali nelagodja. Pogoste prebavne težave, povezane s stresom, vključujejo tudi drisko, zaprtje, slabost ali povečano tvorjenje plinov.
- Hitro bitje srca: Občutek stresa lahko povzroči povečanje srčnega utripa ali občutek srčnih utripov. To je posledica sproščanja stresnih hormonov, kot je adrenalinski, ki vplivajo na srčni utrip. Hitro bitje srca je lahko spremljeno tudi z občutkom tesnobe ali strahu.
- Povečano potenje: Stres lahko povzroči povečano potenje, saj je to eden od načinov, kako se telo odziva na stresne situacije. Intenzivno potenje, zlasti na dlaneh, se lahko pojavi tudi pri občutkih tesnobe ali napetosti.
Prehrana, ki pomaga, ko stres prevzame vajeti
Stres je dejansko neizogiben del življenja, vendar ga lahko obvladujemo z uvedbo vsakodnevne prehranske podpore.
Glavno pravilo pri prehrani, ki pomaga proti stresu je, da se izogibamo takšni hrani in pijači, ki močno vpliva na razpoloženje. Zato je pomembno, da se v stresnih obdobjih odrečemo kavi, sladkim jedem, alkoholu, preveč slani in začinjeni hrani ter jedem iz enostavnih ogljikovih hidratov.
Za pravilno delovanje živčnega in srčno-žilnega sistema uživajte živila z visoko vsebnostjo vitaminov skupine B in kalcija, kot so sveže sadje in zelenjava, mandlji, fižol, polnozrnata živila, temno zeleno listje, morska zelenjava, meso in ribe.
Maščobne kisline omega-3, ki jih najdemo v mastnih ribah, jajcih, orehih, chia semenih, konopljinih semenih in lanu, preprečujejo porast stresnih hormonov. Beljakovine (oreščki, semena, mastne ribe, meso, jajca, čičerka, leča, kvinoja) uživajte z vsakim obrokom, da uravnovesite raven sladkorja v krvi in spodbudite odziv na stres.
S primerno prehrano lahko stres vsaj omilimo, če že ne preprečimo. Zato v tednih, za katere vemo, da bodo med bolj napornimi, že vnaprej razmislimo, s katerimi jedmi bomo pomagali svojemu telesu.
Nasveti za pomoč pri obvladovanju stresa
Najboljši nasvet za umiritev našega uma in obvladovanje stresa je, da ''opazite, kaj se dogaja''. Prepoznajte, kdaj se je v vašem urniku nabralo preveč stvari in kdaj vaše telo potrebuje premor.
- Redna telesna vadba
Eden izmed priporočljivih načinov za zmanjševanje stresa je redna vadba. Pri vadbi se namreč sprošča naravna snov endorfin, ki nastaja v možganih, natančneje v hipotalamusu. Endorfin je naravni anestetik ter pripomore k boljšemu spancu. Redna telesna dejavnost bo prav tako pomagala znižati krvni tlak in raven stresnih hormonov.
- Meditacija ali tehnike globokega dihanja
Hitro, plitvo dihanje in nenavadne misli so odgovor na stres. Zato počasi globoko dihajte, da zmanjšate napetost v mišicah, znižate srčni utrip in umirite misli. Kadar koli se počutite pod stresom, dihajte počasi in se osredotočite na vsak vdih in izdih.
S tem preprostim dejanjem se sproži parasimpatični živčni sistem, ki vam lahko pomaga pri umirjanju. Če želite nekaj napotkov, preizkusite to kratko vajo zavestnega dihanja. Poleg tega nekatere vaje, kot sta joga in tai chi, poudarjajo globoko dihanje in osredotočenost uma.
- Vzemite si čas zase
Občasen pobeg od pritiskov dela lahko čudežno pripomore k zmanjšanju stresa, večji produktivnosti ter zmanjšanju tveganja za telesne in duševne bolezni, ki so povezane z izgorelostjo. Zato si vsak dan poskusite vzeti, vsaj eno uro samo zase.
To uro lahko izkoristite za branje knjige, telesno vadbo ali se preprosto sproščate ob vaši najljubši dejavnosti.
- Dober in kakovosten spanec
Stres lahko povzroči povečan občutek budnosti, kar upočasni začetek spanja in povzroči prekinitve spanja čez noč. To lahko prepreči vstop v globlje faze spanja, v katerih telo obnavlja in razvija tkiva ter podpira zdrav imunski sistem.
Zlasti faza spanja REM (rapid eye movement) pomaga pri uravnavanju razpoloženja in spomina. Prizadevajte si za 7-9 ur spanja na noč, tako da 30 minut pred spanjem upočasnite spanje. Kakovost spanja lahko izboljšate tudi z obvladovanjem stresa z drugimi zgoraj navedenimi nasveti.