Pomanjkanje energije v povezavi s pomanjkanjem hranil
Pomanjkanje energije je lahko povezano s pomanjkanjem mikrohranil, ni pa to nujno edini razlog za utrujenost in slabše počutje. Če ste izčrpani, utrujeni in brez energije, je vseeno smiselno najprej preveriti količino posameznih vitaminov in mineralov v krvi.
Pomanjkanje energije – ali je povezano s pomanjkanjem hranil?
Ali opažate, da ste izčrpani, utrujeni in ste brez energije? Je to le prehodna (spomladanska) utrujenost ali je posledica pomanjkanja določenih vitaminov ali mineralov v telesu?
Od kod telo dobiva energijo?
Energija za metabolne procese v telesu prihaja iz hrane, ki jo zaužijemo. Ta energija se nato shrani v visoko energijsko molekulo imenovano ATP. Glukoza je ena izmed glavnih spojin iz katere nastaja ATP, je pa seveda nujno, da so pri tem prisotni ostali ogljikovi hidrati, maščobe in proteini, ki se metabolizirajo.
Vloga vitaminov pri energijskem metabolizmu
Za to, da se energija iz hrane pretvori v ATP, morajo v telesu biti prisotni mikronutrienti. Ti v reakcijah pretvorbe delujejo kot koencimi in kofaktorji. Številne študije potrjujejo bistvene vloge vitaminov B₆ in B₁₂, ter folata pri vzdrževanju procesov v mitohondriju. Mitohondrij pa je organel, ki vzdržuje energijski metabolizem v celici.
| Mikronutrient (vitamini) | Funkcija v energijskem metabolizmu |
| Vitamin B₁ (tiamin) | esencialni kofaktor pri pretvorbi ogljikovih hidratov v energijo |
| Vitamin B₂ (riboflavin) | pomaga pri sproščanju energije iz hrane |
| Vitamin B₃ (niacin) | tvori visoko energijska kofaktorja NAD in NADP, ki imata glavno vlogo pri reakcijah v celicah |
| Vitamin B₆ (piroksidin) | glaven kofaktor pri metabolizmu proteinov in aminokislin |
| Vitamin B₁₂ (kobalamin) | nujen pri metabolizmu maščob in ogljikovih hidratov in pri sintezi proteinov |
| Biotin | nujen za izkoriščanje vitaminov skupine B |
| Vitamin C (askorbinska kislina) | antioksidant, nujen za sintezo karnitina, adrenalina in noradrenalina |
Vloga mineralov pri energijskem metabolizmu
Zadnja dognanja nakazujejo na pomembnost zadostnih količin magnezija, cinka in kroma. Zakaj? Zadostna količina teh hranil namreč zagotavlja višji nivo energije, boljšo produktivnost pri delu, izboljša pa se tudi metabolizem v mišicah.
| Mikronutrient (mineral) | Funkcija v energijskem metabolizmu |
| Kalcij | nujen za vzburjanje mišic in nevronov |
| Magnezij | nujen za vzburjanje mišic in nevronov, kofaktor pri več kot 300 encimskih reakcijah – predvsem pri metabolizmu elementov iz hrane |
| Železo | sestavni del hemoglobina za transport kisika, nujen za tvorbo rdečih krvničk |
| Baker | vpleta se v metabolizem železa |
| Cink | vpleten pri več kot 100 encimskih reakcijah |
Zakaj pride do pomanjkanja?
Zaradi premajhnega vnosa hranil lahko pride zaradi slabega načina prehranjevanja, malabsorpcije (nezmožnost absorpcije ene ali več hranilnih snovi skozi črevesno sluznico) ali nenormalnega metabolizma. Do premajhnega vnosa esencialnih mikrohranil lahko pride tudi zaradi shujševalnih diet, dalj časa trajajoče preintenzivne vadbe ali zaradi daljše izpostavljenosti stresu.
Pomanjkanje mikronutrientov lahko razdelimo v faze
| Faza | Kako vemo v kateri fazi smo? |
| Faza 1 (izčrpavanje zaloge vitaminov) | meritve količine vitaminov/mineralov v krvi |
| Faza 2 | pomanjšana količina metabolitov v urinu |
| Faza 3 (zmanjšanje izločanja od mikronutrientov odvisnih encimov) | pojav prvih fizičnih znakov: utrujenost, nespečnost, izguba apetita |
| Faza 4 (prizadetost metabolnih poti in delovanja celic) | fiziološke spremembe: metabolične, morfološke in funkcionalne motnje |
| Faza 5 (poškodbe tkiva) | klinični znaki pomanjkanja hranil |
Kako lahko ukrepamo sami?
Ne pomeni vsako obdobje utrujenosti nujno pomanjkanja mikrohranil. Lahko, da smo samo pod stresom ali premalo spimo. Pomembno je, da počivamo vsaj 7 ur na noč, da hodimo spat vsak dan ob približno enakem času, da se pravilno in raznovrstno prehranjujemo in da uživamo dovolj vode. V kolikor ti ukrepi ne bodo dovolj, je smiselno preveriti telesno vsebnost mikrohranil in se o svojih simptomih posvetovati z zdravnikom.
Moji koraki do več energije
- 23.00 - Spanje. Za moje dobro počutje je ključno spanje pred polnočjo. Mi sicer redkokdaj uspe, ko pa mi, sem zjutraj resnično popolnoma drug človek kot če zaspim ob 1h.
- 3x tedensko - Telovadba. Odkar hodim na vadbo, se počutim dosti boljše kot prej. Popolnoma utrujena se zelo težko spravim do tja, ko pa odtelovadim, sem vsaj za tisti dan druga oseba.
- Vsak dan - 2 L vode in lahka hrana.
- Vsak dan, večkrat na dan - kava! ;) Ne vzemite te točke za dober nasvet, ker to ni. Je pa kava zame vsekakor kratkoročna rešitev za vse težave povezane s pomanjkanjem energije.
Objava je nastala v sodelovanju s Cosmedoc.si