Kakovosten spanec je eden ključnih dejavnikov vašega zdravja

Raziskave kažejo, da ko ne spimo dovolj, to negativno vpliva na našo sposobnost koncentracije, našo produktivnost in obvladovanje stresa. Sčasoma lahko pomanjkanje spanja vodi do resnih motenj in povišanega tveganja za visok krvni tlak, debelost, sladkorno bolezen in depresijo.

Kakovosten spanec je izjemno pomemben za obnovo telesa in izboljšanje delovanja možganov, vendar je v današnjem svetu, ki je vedno v stanju pripravljenosti, pogosto žal zanemarjen.

Zakaj je spanje tako pomembno?

Spanje ima ključno vlogo pri dobrem zdravju in počutju skozi vse življenje. Počutje med budnostjo je delno odvisno od tega, kaj se dogaja med spanjem. Med spanjem si  telo prizadeva za zdravo delovanje možganov in ohranjanje telesnega zdravja.

Potreba po spanju je pri vsakem človeku drugačna, idealen čas spanja pa je 7-8 ur. Manj kot 6 ali več kot 10 ur spanja dnevno se smatra za nezdravo. Povprečen čas spanja se neprestano znižuje, kar vodi v velike težave ljudi, saj trpijo za pomanjkanjem spanca.

Raziskave kažejo, da ko ne spimo dovolj, to negativno vpliva na našo sposobnost koncentracije, našo produktivnost in obvladovanje stresa. Sčasoma pa lahko pomanjkanje spanja vodi do resnih motenj in povišanega tveganja za visok krvni tlak, debelost, sladkorno bolezen in depresijo.

Če naše telo ne spi dovolj, se poslabšajo tudi številne funkcije naših možganov , kot je spomin, sposobnost učenja in naši odzivi.

Dobro spanje je ključnega pomena za zagotavljanje kakovostnega življenja, saj prinaša številne koristi za naše zdravje:

• izboljšuje našo odpornost in imunske odzive (kar je pomembno pri preprečevanju okužb, rakastih obolenj in ostalih kroničnih nenalezljivih boleznih, znižuje krvni tlak in blagodejno vpliva na srce in ožilje),
• okrepi vrsto možganskih funkcij (vključno s sposobnostjo za učenje, pomnjenje ter sprejemanje logičnih odločitev in dobrih izbir),
• izboljša našo telesno pripravljenost in energijsko bilanco,
• dobrodejno vpliva na naše duševno zdravje in čustveno razpoloženje (kar omogoča, da se zbrano in trezno lotimo družbenih in umskih izzivov)
• izboljša presnovo telesa (uravnava količino inzulina in glukoze, tek in telesno težo, ohranja bogat mikrobiom črevesja).

Spanje je najučinkovitejši način vsakodnevnega uravnavanja telesnega in duševnega zdravja v vseh življenjskih obdobjih. Dobro spanje je vir dobrega počutja in temelj zdravega načina življenja ter varnosti pri delu in v prometu.

Vpliv spanja na hormone

Telo ob različnih urah v dnevu, proizvaja različne hormone. To je lahko povezano z vzorcem spanja in cirkadianimi urami. Zjutraj telo sprošča hormone, ki spodbujajo budnost, na primer kortizol, ki vam pomaga pri prebujanju.

Melatonin je hormon, za katerega je najbolj znano, da vpliva na spanje, saj je podnevi njegova raven nizka, po nastopu teme pa se poveča, kar vodi v spanje. Melatonin izloča žleza epifiza, na katero se SCN prek številnih sinaps povezuje in tako uravnava cirkadiani ritem proizvodnje tega hormona.

Drugi hormoni imajo 24-urne vzorce, ki se skozi življenje spreminjajo; na primer pri otrocih se hormoni, ki žlezam narekujejo sproščanje testosterona, estrogena in progesterona, proizvajajo v pulzih ponoči, s približevanjem pubertete pa se pulzi povečujejo.

Dober spanec ni odvisen samo od časa ampak tudi kakovosti spanja

Čeprav je trajanje spanja pomembno, samo po sebi ni dovolj. Ključnega pomena je tudi, da spimo kakovostno.  Spanje je sestavljeno iz ciklusov, ki se ponavljajo vsakih 90-110 minut. Vsak ciklus lahko razdelimo na naslednje faze:

1. Non-REM stadij

Rahel spanec

Prva faza spanja je rahel spanec, ki traja okoli deset minut. Mišična aktivnost se upočasnjuje, nahajamo se v polsnu, ni nas težko prebuditi.

Ko zaspimo in preidete v spanje, ki ni REM, se znižata krvni tlak in srčni utrip. Med spanjem telo nadzoruje parasimpatični sistem in srce ne deluje tako močno kot med tem, ko smo budni.

Pravi spanec

Traja približno 20 minut, upočasnjuje se dihanje in bitje srca.

Globok spanec

V tretji fazi spanja se oglasijo delta možganski valovi, upočasnjuje se bitje srca in dihanje. V četrti fazi postane dihanje ritmično, aktivnosti mišic so v veliki meri zmanjšane. Globok spanec traja približno 40 minut, iz te faze je spečega najtežje prebuditi. Ko se prebudi, je zmeden in potrebuje nekaj minut, da se popolnoma zave.

2. REM stadij

Ime REM (rapid eye movement = hitro gibanje oči) izvira iz dejstva, da se v tej fazi spanja naše oči izjemno hitro premikajo. Možgani so zelo aktivni, še bolj kot takrat, ko smo budni. Zaradi tega se pospeši ritem dihanja in poviša krvni tlak. V REM fazi začnemo sanjati. Čez noč se REM faza ponovi tri do petkrat.

Za dober spanec je tako pomembno trajanje (dolžina spanja mora biti prilagojena starosti in potrebam), kontinuiteta (spanje mora biti neprekinjeno in nerazdrobljeno) in globina spanja (le dovolj globok spanec obnavlja).

Nasveti za dober spanec

1. Telovadite, vendar ne prepozno

Vadba lahko spodbuja sprostitev in zviša telesno temperaturo na načine, ki so koristni za spodbujanje in ohranjanje spanja. Poskrbite, da boste po vadbi ostali budni vsaj tri ure, preden se odpravite spat, sicer vas lahko dodatna energija zadrži pokonci.

2. Pazite na kofein

Radi si privoščimo skodelico kave in nikoli ne zavrnemo dopoldanskega napitka, vendar je po tem, ko ura odbije dvanajsto, dobro zamenjati kavo za čaj. Kofein ima v telesu razpolovno dobo, kar pomeni, da vas sicer lahko zelo spodbudno poživi, vendar lahko ta spodbuda traja dolgo in celo vpliva na vaš spanec, če ga uživate do popoldneva.

Naravna energijska pijača je poparek mate čaja z dodano kombucho, kolagenom in vitaminom B12. Mate čaj, da napitku željeni kofein. Zagotavlja trajnejši vir energije, jasnost misli in daljšo zbranost čez dan.

Poleg kave bodite pozorni na kofein v črnem in zelenem čaju, kakavu, čokoladi, brezalkoholnih pijačah in številnih zdravilih brez recepta.

3. Obvladujte stres

Stres in tesnoba lahko povzročita nespečnost. Poskusite se sprostiti z meditacijo, masažo, jogo ali le s prijetnim vročim tušem, da "odplaknete skrbi stran". Ko ugasnete luči, si vzemite trenutek in se osredotočite na tri stvari, za katere ste hvaležni.

4. Magnezij

Zlasti en mineral lahko skoraj takoj zmanjša stresno obremenitev telesa in izboljša kakovost vašega spanca.

Magnezij pomaga uravnavati krvni sladkor, optimizirati krvni obtok in krvni tlak, sproščati napete mišice, zmanjševati bolečine in umirjati živčni sistem. Ker pa ima toliko funkcij, se iz našega telesa hitro izčrpa.

5. Zmanjšajte količino pijače

Čeprav vas kozarec ali dva vina lahko pošljeta naravnost v posteljo, to ne povzroči "kakovostnega" spanca, ki je bistvenega pomena za naše zdravje in dobro počutje. Raziskave kažejo, da lahko alkohol povzroči daljše obdobje budnosti ali obdobja lahkega spanja. Alkohol nam sicer lahko da občutek sproščenosti, vendar če ga pred spanjem popijemo preveč, lahko povzroči motnje spanja.

6. Blokiranje modre sveltobe

Obstajajo dokazi, da lahko uporaba zaslona tik pred spanjem vpliva na spanec. Eden od razlogov je, da lahko modra svetloba, ki jo oddajajo te naprave, vpliva na izločanje melatonina, hormona, ki telesu sporoča, da je čas za spanje.

Drugi razlogi so tudi vsebina na zaslonu. Če na zaslonu gledate grozljiv film, berete članek, ki vzbuja čustva, ali uživate katero koli drugo vsebino, ki povzroča tesnobo, lahko to vpliva na vašo sposobnost zaspanosti.Zdravniki za spanje priporočajo, da vsaj eno uro pred spanjem odstranite vse zaslone in se namesto tega lotite lahkotnega branja ali druge sproščujoče dejavnosti. Prav tako se  priporoča, da svoje mobilne naprave po sončnem zahodu preklopite na nočni način ali oranžni filter, ki blokira modro svetlobo.

7. Poskrbite za svojo črevesje

Serotonin, ki se proizvaja v črevesju, je gradnik hormona za dober spanec: melatonina. Pravzaprav lahko serotonin in zdravje vašega črevesja vplivata na vaš spanec močneje, kot se morda zavedate.

Z dobro prehrano in dodajanjem probiotikov boste naredili čudeže.

Oznake: spanje zdravje dober spanec zdravo telo