Pojdi na glavno vsebino
0

Prehranska dopolnila za starostnike in starejše - zakaj jih potrebujemo?

Prehranska dopolnila za starostnike in starejše - zakaj jih potrebujemo?

Zakaj so prehranska dopolnila za starostnike ena izmed bolj koristnih živil? Kaj sploh so prehranska dopolnila za starejše in čemu so namenjena?

Zakaj so prehranska dopolnila za starejše tako pomembna? Zato ker lahko starejši od 50 let, potrebujejo več nekaterih vitaminov in mineralov, kot mlajši odrasli.

Vsi, ne glede na to, v katero starostno skupino spadamo, potrebujemo za optimalno delovanje telesa različna hranila. S staranjem se naša potreba po določenih hranilih spreminja, prav tako se spreminja njihova vsebnost v telesu. Zato je pomembno, da pazimo na njihov vnos v prvi vrsti s prehrano, če to ni mogoče, so prehranska dopolnila zelo dobra izbira.

Kaj so prehranska dopolnila za starejše? Zakaj uživati prehranska dopolnila? Katera so najpomembnejša prehranska dopolnila za starejše? Več o tem si lahko preberete v nadaljevanju.

Kaj so prehranska dopolnila (za starejše)?

Prehranska dopolnila so živila, katerih namen je dopolnjevati običajno prehrano. So koncentrirani viri posameznih ali kombiniranih hranil ali drugih snovi s hranilnim ali fiziološkim učinkom, ki se dajejo v promet v različnih oblikah in so oblikovana tako, da se uživajo v odmerjenih majhnih količinskih enotah.

Kar zapletena definicija, kajne? Iskreno jo lahko precej poenostavimo. Prehranska dopolnila so živila, ki nam pomagajo zaužiti hranila, ki jih sami ne zaužijemo/pridobimo v zadostnih količinah.

Kaj so prehranska dopolnila za starejše

Ravno zaradi tega so prehranska dopolnila za starostnike tako pomembna, saj raziskave o zaužitju hrane pri starejših kažejo na nezadostno uživanje hranil s hrano.

Moramo pa se zavedati, da niso nadomestilo za uravnoteženo prehrano. A dejstvo je, da samo s hrano ne moremo pridobiti zadostnih količin nekaterih hranil. Dober primer je na primer vitamin D.

 Vitamin D je v maščobi topen vitamin, ki ima pomembno vlogo pri razvoju kosti in zob ter pri delovanju imunskega sistema.Je edini vitamin, ki ga lahko v zadostni meri biosintetizira človeško telo, če je izpostavljeno soncu, kar seveda prinaša tudi določena tveganja.

Prehranska dopolnila za starostnike in starejše - vitamin D

Žal jeseni in pozimi biosinteza vitamina D v koži ni dovolj učinkovita in je zato potreben zadosten vnos s hrano. A dejstvo je, da nam ga bo s hrano redko uspelo zaužiti dovolj, saj le redka živila vsebujejo omembe vredne količine vitamina D. Tudi tista živila, ki ga vsebujejo ga običajno ne nudijo dovolj, da bi to zadostovalo potrebam našega organizma.

Staranje

Staranje je biološki proces, ki pomeni postopno slabšanje fizioloških funkcij organizma, kar zmanjšuje njegovo sposobnost vzdrževanja ravnovesja v telesu. Čeprav je staranje neizogiben biološki proces, ki doleti vsa živa bitja, lahko s svojim zdravim življenjskim slogom, vplivamo na potek staranja in kvaliteto življenja v poznejših letih. 

Najbolj očitni so seveda zunanji znaki staranja, kot so izrazitejše obrazne gube, suha koža in seveda vedno pogostejši obiski pri frizerju. Pogosto pa zanemarimo ostale znake, kot so upad moči imunskega sistema, upad ravni nekaterih hormonov, izguba mišične mase in mišične moči, zmanjšanje gostote kosti ter antioksidativne zaščite, ki jo telo tvori samo. 

Prehranska dopolnila za starostnike in starejše - prvi znaki staranjaStaranje - ga lahko preprečimo?

Staranja organizma zato ne moremo preprečiti, lahko pa ga s preprečevanjem in zdravljenjem kroničnih bolezni upočasnimo. Ko izbiramo prehranska dopolnila za starejše se je najbolje osredotočiti na naslednje tri ključne točke:

  • Kosti in mišice (upad mišične mase, zmanjšanje kostne gostote, osteoporoza)
  • Srce (ateroskleroza, kap in srčno popuščanje, telesne zmogljivosti)
  • Možgani (alzheimerjeva demenca)
  • Na vse našteto lahko vplivamo z uravnoteženo prehrano in življenjskim slogom.

Prehranska dopolnila za starostnike - zakaj jih potrebujejo?

S starostjo se potrebe po hranilih lahko opazno spremenijo. Zaradi fiziološki sprememb, ki nastanejo v tem obdobju, se začnejo pojavljati primanjkljaji določenih hranilnih snovi. Od posameznih hranilnih snovi v prehrani starostnikov, največkrat manjkajo: beljakovine, omega 3 maščobne kisline, vlaknine, vitamin C, vitamin D, vitamin B6, vitamin B12, folna kislina, kalcij, kalij, železo in cink.

Pomanjkanje hranilnih snovi je bodisi posledica nezadostnega vnosa hranil ali povečanih potreb organizma po vitaminih, mineralih in/ali antioksidantih, zaradi posebnega fiziološkega stanja ali bolezni, operacije ali zdravljenja. Starejši ljudje namreč pogosto ne morejo izkoristiti vsega, kar prejmejo s hrano, prav tako pa imajo zmanjšan apetit in so hitro siti. V takšnih primerih se izkažejo koristi prehranskih dopolnil za starejše.

Prehranski dodatki za starejše - katera prehranska dopolnila potrebujejo?

Beljakovine

Prvo prehransko dopolnilo za starostnike, ki je skorajda ''nujno'' so beljakovine. S starostjo namreč postajamo manj učinkoviti pri izkoriščanju beljakovin iz prehrane za obnovo in gradnjo mišičnega ter kostnega tkiva.

To je možno kompenzirati z višjim vnosom beljakovin v prehrani, vendar so beljakovine zelo nasitne, starejši pa imajo praviloma manjši apetit. Pogosto tudi omejujejo živila, kot so meso,ribe, jajca in jih nadomestijo z maščobami ter ogljikovimi hidrati.

Prehranska dopolnila za starostnike - beljakovine

Študije starostnikom priporočajo, naj povišajo količino beljakovin v prehrani, tako, da bo predstavljala vsaj 30-35 odstotkov celokupnega dnevnega kaloričnega vnosa. Študije namreč potrjujejo, da imajo tisti, ki uživajo več beljakovin, manjši upad kostne mase, prav tako pa je kalcij mnogo bolje izkoriščen v prehrani z več beljakovinami.  

To lahko dosežemo tako, da pri vsakemu od treh dnevnih obrokov dodamo vir beljakovin (meso, jajce, ribe, skuta, grški jogurt). V primeru, da vnos beljakovin s hrano predstavlja težavo, imamo na voljo različna prehranska dopolnila.

Prve v vrsti so sirotkine beljakovine v prahu ali dopolnilo esencialnih aminokislin. Seveda pa pridejo v poštev tudi razni beljakovinski prigrizki kot so npr. beljakovinske ploščice.

prehranska dopolnila za starostnike

Naše proteinske ploščice s kolagenom vsebujejo kar 37% beljakovin, od tega kar 8 g kolagena. Ta ima pozitiven vpliv na regeneracijo in lahko deluje preventivno pred poškodbami in kurativno v primeru pojava poškodbe.

Omega-3

Maščobe so še nekaj let nazaj veljale za najbolj problematične, ljudje pa s(m)o se jih na veliko izogibali. Danes pa so prehranska dopolnila z omega-3 maščobnimi kislinami, ena izmed najbolj iskanih prehranskih dodatkov na trgu. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je potrdila, da ima dnevni vnos vsaj 250 mg EPK in vsaj 250 mg DHK (dve izmed najpomembnejših omega 3 kislin), vlogo pri delovanju srca. Povezujemo pa jih tudi z vplivom na možgane in ohranjanjem vida.

Prehranska dopolnila za starejše - omega 3Omega - 3 v prehrani

Eden izmed najpomembnejših virov omega 3 je ribje olje, ki je bogato predvsem z eikozapentaenojsko (EPK) in dokozaheksaenojsko kislino (DHK). Tretjo pomembnejšo omega 3 kislino, alfa-linolejsko kislino (ALK) pa je moč pridobiti iz rastlinskih virov, kot so laneno olje, orehi in sončnično olje.

Kateri so najpomembnejši vitamini, na katere bi morali paziti starostniki?

Vitamini so življenjsko pomembne organske spojine in so bistveni za normalno delovanje telesa, uravnavanje presnove, ter za rast, razmnoževanje in delovanje tkiv in organov. So koristen dodatek za vsa starostna obdobja, zlasti za otroke in starostnike.

Vitamin C

Vitamin C, poznan tudi kot L-askorbinska kislina, ima v telesu pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema, deluje kot antioksidant in samostojno ter v kombinaciji z vitaminom E, ščiti našo telo pred prostimi radikali. Obenem prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema in zmanjšani utrujenosti oz. izčrpanosti.

Pomemben je tudi za sintezo kolagena, saj se količina nastajanja kolagena poveča kar za 6x, ko zaužijemo hrano bogato z vitaminom C.

Prehranska dopolnila za starostnike in starejše - vitamin C in kolagenNaš Kolagen shot 10.000 vsebuje kar 160 mg vitamina C. Več o podrobnosti o kolagenu in vitaminu C najdete tukaj.

Naše telo vitamina C ni sposobno izdelovati samo, zato mu ga moramo stalno zagotavljati s primerno izbiro hrane. Primanjkljaj se kaže kot slabo stanje kosti, ožilja in povezovalnega tkiva (pomanjkanje kolagena), pomanjkanje energije, odpornosti in miselnih sposobnosti. Vitamin C najdemo v živilih rastlinskega izvora, največ ga je v sadju (pomaranče, kivi, črni ribez) in zelenjavi (paprika, ohrovt, brokoli, koleraba).  

Pomanjkanje vitamina C je pri starostnikih pogosto ravno zaradi premalo zaužitega surovega sadja in zelenjave. Zato so prehranska dopolnila za starostnike, ki vsebujejo vitamin C zelo priporočljiva.

Vitamin D3

O vitaminu D sem pisala že v primeru, pa vendar je potrebno poudariti, da nam vitamina D pogosto primanjkuje. Ne samo starejšim, ampak kar celotni populaciji. Ena od raziskav je pokazala, da v Sloveniji kar 40 % ljudi primanjkuje vitamina D.

Ugotovili smo torej, da z izpostavljanjem soncu in pravilno izbiro prehrane sicer lahko vplivamo na količino vitamina D v našem telesu, a da žal pogosto to ni dovolj. Mnogi se zato odločajo za druge rešitve, med katerimi so tudi prehranska dopolnila. Vendar moramo biti tudi tukaj previdni. Pomembno je, da izbiramo kakovostna prehranska dopolnila, ki vsebujejo preverjene sestavine in vsebujejo primerno količino vitamina D, ki je optimalna za potrebe našega imunskega sistema.

Kombinacijo sestavin, ki jo že poznate in jo vsebuje Kolagen shot, smo zato v novi različici Kolagen shot 10.000 še okrepili in dodali tudi vitamin D. Tako z uživanjem kolagena ne boste poskrbeli le za močne nohte, sijoče lase, lepo kožo in fleksibilnejše sklepe, ampak tudi za dober imunski sistem. Kolagen shot 10.000 vsebuje 120 % priporočene dnevne količine vitamina D in s tem učinkovito prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema.

Vitamin K

Vitamin K je žal slabo poznan in pogosto spregledan vitamin, ki si zasluži bistveno več izpostave. Ima namreč odločilno besedo pri strjevanju krvi in je nepogrešljiv za zdravje srca, ožilja ter kosti. K1 je prisoten v zeleni zelenjavi, predvsem v ohrovtu in se pretežno uporabi za procese strjevanja krvi.

Prehranska dopolnila za starostnike in starejše - vitamin K

K2 najdemo v siru, maslu, jajčnemu rumenjaku, jetrih, rdečem mesu in mlečnih izdelkih iz surovega mleka, ter fermentirani zelenjavi (kislo zelje). Odgovoren je za večino koristi, saj dodatno usmerja kalcij na primerna mesta v telesu – v kosti, zobe in ne na stene žil, kot se pogosto zgodi ob primanjkljaju in lahko privede do srčno-žilnih težav. K2 je v paru z vitaminom D3 tudi eno najmočnejših prehranskih orožij za preprečevanje osteoporoze in jačanje odpornosti. 

Kaj pa minerali?

Minerali oz. elementi, so snovi anorganskega izvora, največkrat v obliki soli. Vitamini brez elementov v telesu ne morejo delovati, telo pa jih brez elementov ne more sprejeti.

Kalcij

Kalcij je najpogostejši mineral v našem telesu in se v hrani nahaja v obliki organskih in anorganskih snovi. Ima pomembno vlogo pri: strjevanju krvi, delovanju mišic, ohranjanju zdravih kosti in zob ter sproščanju energije. Pri starostnikih zmanjšuje tveganje za nastanek osteoporoze in s tem preprečuje pogostejše zlome. Več o kalciju si lahko preberete tukaj.

Je eden redkih mineralov, ki ga v prehrani Slovencev primanjkuje. V otroštvu in puberteti lahko nezadosten vnos kalcija upočasni rast, v odrasli dobi pa izgubo kostne gostote, kar lahko privede do pogostih zlomov kosti. Največ kalcija lahko v telo vnesemo z mlekom in mlečnimi izdelki, najdemo pa ga tudi v žitu, blitvi, suhih figah, sardelicah in ovsenih kosmičih.  

Magnezij

Magnezij je za človeka esencialen mineral. V telesu odraslega se ga nahaja okoli 25 g, od tega je večina v kosteh. V telesu sodeluje v več kot sto encimskih sistemih, ki so vključeni v sintezo beljakovin in delovanju mišic, tudi srca. Sodeluje pri ohranjanju zdravih kosti in zob, delovanju živčnega sistema, ter normalnemu psihološkemu delovanju.

Pomanjkanje magnezija lahko povzroči mišične krče, pomanjkanje apetita, povišan krvni tlak in neravnovesje elektrolitov, vendar je zaradi razširjenosti v prehrani to zelo redko. Tveganju za pomanjkanje magnezija so izpostavljeni predvsem sladkorni bolniki, starostniki, ter ljudje z zmanjšano absorbcijo ali povečanim izločanjem magnezija.

Dobri vir magnezija so oreščki, polnozrnate žitarice, stročnice in zelena zelenjava, krompir, mleko, perutnina ter banane. 

Katero prehransko dopolnilo izbrati?

Raziskave kažejo, da nam uživanje prehranskih dopolnil lahko zelo koristi, saj nam, kljub zdravi prehrani, lahko še vedno primanjkuje predvsem mikrohranil (vitaminov in mineralov). Predvsem pa so prehranski dodatki koristni za starostnike in starejše. Poleg tega je hrana pogosto osiromašena s hranili, ki so pomembna za dobro počutje ljudi. Če se zdravi in ste polni energije, ter resnično jeste uravnoteženo hrano, verjetno prehranskih dopolnil res ne potrebujete. V nasprotnem primeru, poslušajte svoje telo, ter uporabite zdravo pamet in bodite zmerni.

VIRI:

Ramovš J. Kakovostna starost. Ljubljana: Inštitut Antona Trstenjaka, 2003: 74.

Bilban M, Turk J. Zdrava poznejša leta: naj bodo tudi lepa. Ljubljana: Društvo za zdravje srca in ožilja Slovenije: Inštitut Antona Trstenjaka za gerontologijo in medgeneracijsko sožitje, 2005: 36.

 Bukovec M. Pravilna prehrana in dodatki za optimalno počutje starostnika. Naša lekarna 2010; 05(44): 115–121.

Vovk T, Obreza A, ur. Prehranska dopolnila I: minerali in vitamini. Podiplomsko izobraževanje. Ljubljana: Fakulteta za farmacijo, 2009: 7–8.

Nair R, Maseeh A. Vitamin D: The "sunshine" vitamin. J Pharmacol Pharmacother. 2012;3(2):118-126. doi:10.4103/0976-500X.95506

Grosso G, Bei R, Mistretta A, Marventano S, Calabrese G, Masuelli L, Giganti MG, Modesti A, Galvano F, Gazzolo D. Effects of Vitamin C on health: a review of evidence. Front Biosci. 2013 Jun 1;18:1017-29.

https://doi.org/10.1007/978-1-4615-7216-9_6

https://www.feel-good.si/prehrana-za-starostnike/

Magnesium in Man: Implications for Health and Disease. Jeroen H. F. de Baaij, Joost G. J. Hoenderop, and René J. M. Bindels. Physiological Reviews 2015 95:1, 1-46

Povejte naprej:


Oznake: bolečine v sklepih prehrana prehranska dopolnila kolagen vitamin D vitamin C magnezij kalcij staranje omega-3 beljakovine

Spletno mesto za boljše delovanje uporablja piškotke.
Ti piškotki ne posegajo v vašo zasebnost. Več ...