Kako upočasniti staranje?
Staranje je del življenja - z njim prihajata modrost in izkušnje. Kljub temu, da je to neizogiben proces, bi si ga vsak od nas želel upočasniti. Izkazalo se je, da lahko naša dejanja bodisi pospešijo ali zavirajo mnoge vidike staranja.
Staranje – proces, ki se mu nihče ne more izogniti
Staranje je biološki proces, ki pomeni postopno slabšanje fizioloških funkcij organizma, kar zmanjšuje njegovo sposobnost vzdrževanja ravnovesja v telesu. Čeprav je staranje neizogiben biološki proces, ki doleti vsa živa bitja, lahko s svojim zdravim življenjskim slogom, vplivamo na potek staranja in kvaliteto življenja v poznejših letih.
Kaj vpliva na hitrost staranja?
Na hitrost staranja vplivajo tako genetske predispozicije kot tudi kakovostne življenjske navade oz. okoliščine. Seveda pa obstaja mnogo dejavnikov, ki lahko pospešijo proces staranja:
- Neuravnotežena prehrana
- Premalo gibanja
- Škodljive navade
- Prekomerna izpostavljenost soncu
Podobno kot ločimo med kronološko, biološko in doživljajsko starostjo, razlikujemo tudi med kronološkim, biološkim in subjektivnim staranjem. Na kronološko staranje ne moremo vplivati, saj je določeno z datumom rojstva.
Na biološko in subjektivno staranje pa lahko deloma vplivamo z zdravim in aktivnim življenjskim slogom, psihično stabilnostjo ter kakovostnimi medsebojnimi odnosi skozi vsa obdobja življenja.
Prvi znaki staranja
Najbolj očitni so seveda zunanji znaki staranja, kot so izrazitejše obrazne gube, suha koža in seveda vedno pogostejši obiski pri frizerju. Pogosto pa zanemarimo ostale znake, kot so upad moči imunskega sistema, upad ravni nekaterih hormonov, izguba mišične mase in mišične moči, zmanjšanje gostote kosti ter antioksidativne zaščite, ki jo telo tvori samo.
Staranja organizma zato ne moremo preprečiti, lahko pa ga s preprečevanjem in zdravljenjem kroničnih bolezni upočasnimo. Ko izbiramo prehranska dopolnila se je najbolje osredotočiti na naslednje tri ključne točke:
- Kosti in mišice (upad mišične mase, zmanjšanje kostne gostote, osteoporoza)
- Srce (ateroskleroza, kap in srčno popuščanje, telesne zmogljivosti)
- Možgani (alzheimerjeva demenca)
Na vse našteto pa lahko vplivamo tudi z uravnoteženo prehrano in življenjskim slogom.
6 nasvetov za upočasnitev staranja
1. Telesna aktivnost
Telesna aktivnost igra ključno vlogo pri procesu staranja. Redna vadba pomaga ohranjati mišično maso in moč ter izboljšuje zdravje kosti. Poleg tega pozitivno vpliva na kardiovaskularno zdravje, nadzor telesne teže in duševno zdravje.
Telesna aktivnost prispeva tudi k ohranjanju gibalne gibljivosti, izboljšanju kognitivnih funkcij ter splošni vitalnosti, kar dodatno pripomore k celostnemu zdravju in dobremu počutju v procesu staranja.
Zmanjšajte sedenje
- Vsakih 30 minut vzemite odmor od sedenja. Nastavite alarm, da vas opomni, da vstanete ali se premaknete
- Pogovarjajte se po telefonu stoje, občasno postavite prenosnik na pult ali se občasno postavite za mizo
- Stojte in premikajte svoje telo med reklamnimi odmori, polčasi ali med oddajami
Več se gibajte
- Parkirajte dlje stran od pisarne ali med opravki
- Izberite stopnice namesto dvigal in tekočih stopnic
Pospešite srčni utrip
Aerobna dejavnost je katera koli dejavnost, ki povzroči, da dihate težje kot običajno in da srce hitreje bije.
- Ciljajte na 150 minut zmernih aerobnih dejavnosti ali 75 minut intenzivnih aerobnih dejavnosti na teden.
- Vadba moči z dvigovanjem uteži ali izvajanjem vaj s težo lastnega telesa izboljšuje zdravje kosti in zmanjšuje tveganje za oslabelost in osteoporozo- pomemben dejavnik pri staranju.
2. Zmerno uživanje alkohola
Nedavna raziskava je razkrila, da prekomerno in dolgotrajno uživanje alkohola (alkoholizem ali motnja uporabe alkohola) pospešuje proces staranja ter povečuje verjetnost za kognitivne motnje, kot je demenca.
Visoka konzumacija alkohola prinaša zdravstvena tveganja, med katerimi se kažejo visok krvni tlak, srčno-žilne bolezni, motnje delovanja jeter, duševne težave kot so depresija in anksioznost, povečano tveganje za razvoj raka ter oslabljen imunski sistem.
Priporočljivo je omejiti dnevni vnos alkohola na največ dve pijači za moške in eno pijačo za ženske, da bi zmanjšali tveganje za negativne zdravstvene učinke.
3. Ne pozabite na zaščito pred soncem
Zaščita pred soncem je nujna za upočasnitev staranja, saj sončna svetloba vsebuje škodljivo ultravijolično (UV) sevanje, ki lahko povzroči resne poškodbe kože.
Prekomerna izpostavljenost UV-sevanju pospešuje proces staranja kože, kar se kaže v prezgodnjem pojavu gubic, povečanih pigmentnih madežih ter izgubi elastičnosti in čvrstosti kože. Poleg tega UV-sevanje povečuje tveganje za razvoj kožnega raka, vključno z melanomom, najbolj smrtonosno obliko kožnega raka.
Nasveti za zaščito pred soncem
- Izogibajte se soncu med 11:00 in 16:00 uro.
- Vsak dan uporabite širokospektralno kremo z zaščitnim faktorjem. Kremo z zaščitnim faktorjem nanesite 30 minut pred odhodom ter jo ponovno nanesite čez 2 uri.
- Zaščite pred soncem tudi v oblačnih dneh. UV-žarki lahko prodrejo skozi oblake, izpostavljenost UV-sevanju pa traja vse leto - tudi ob oblačnih dneh in pozimi.
4. Poskrbite za kakovosten spanec
Spanje ima ključno vlogo pri dobrem zdravju in počutju skozi vse življenje. Počutje med budnostjo je delno odvisno od tega, kaj se dogaja med spanjem. Med spanjem si telo prizadeva za zdravo delovanje možganov in ohranjanje telesnega zdravja.
Potreba po spanju je pri vsakem človeku drugačna, idealen čas spanja pa je 7-8 ur. Manj kot 6 ali več kot 10 ur spanja dnevno se smatra za nezdravo. Povprečen čas spanja se neprestano znižuje, kar vodi v velike težave ljudi, saj trpijo za pomanjkanjem spanca.
Raziskave kažejo, da ko ne spimo dovolj, to negativno vpliva na našo sposobnost koncentracije, našo produktivnost in obvladovanje stresa. Sčasoma pa lahko pomanjkanje spanja vodi do resnih motenj in povišanega tveganja za visok krvni tlak, debelost, sladkorno bolezen in depresijo.
Nasveti za boljši spanec
- Ustvarite si spalno rutino. Hodite spat in se zbudite ob istem času, tudi med vikendi. To lahko pomaga vaši notranji uri ostati v enakomernem ritmu spanja in budnosti ter spodbuja obnovitveni spanec.
- Umirite se. Uro pred spanjem uporabite za sproščujoče dejavnosti in pripravo na spanje. Izogibajte se naporni vadbi ter močni svetlobi iz televizorjev, računalnikov in telefonov.
- Izogibajte se alkoholu, kofeinu in nikotinu pred spanjem.
- Vaša spalnica naj bo tiha, hladna in temna. To ustvari optimalno okolje za dober spanec.
5. Zmanjšajte stres
Stres je sestavni del življenja in se lahko pojavi zaradi različnih vzrokov, kot so delovni pritisk, medosebni odnosi, finančne težave ali življenjske spremembe. Ko se soočamo s stresom, se naše telo odzove na te izzive na različne načine.
V obdobju povečanega stresa telo črpa zaloge nekaterih vitaminov, mineralov in drugih hranilnih snovi. Raziskave so pokazale, da se tudi pri ljudeh, ki se pravilno prehranjujejo, ob koncu napornega in stresnega dne raven določenih vitaminov in mineralov v krvi zmanjša tudi do 33 odstotkov.
Nasveti za obvladovanje stresa
- Poskusite z meditacijo.
- Bodite telesno aktivni, redna telesna aktivnost ima celovit pozitiven učinek na splošno zdravje in obvladovanje stresa.
- Vzemite si čas zase.
6. Uravnotežena prehrana
S starostjo se potrebe po hranilih lahko opazno spremenijo. Zaradi fiziološki sprememb, ki nastanejo v tem obdobju, se začnejo pojavljati primanjkljaji določenih hranilnih snovi. Pomanjkanje hranilnih snovi je bodisi posledica nezadostnega vnosa hranil ali povečanih potreb organizma po vitaminih, mineralih in/ali antioksidantih, zaradi posebnega fiziološkega stanja ali bolezni, operacije ali zdravljenja.
Uravnotežena prehrana ima tako pomemben vpliv na proces staranja, saj zagotavlja telesu potrebne hranilne snovi za ohranjanje zdravja in vitalnosti. Pravilna prehrana lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni in pomaga ohranjati optimalno delovanje telesa vse življenje.
Vključevanje raznolikih živil, bogatih z vitamini, minerali, antioksidanti ter esencialnimi maščobnimi kislinami, lahko podpira zdravo kožo, močne kosti, dobro kognitivno funkcijo ter ohranja energijo in vitalnost. Prav tako je pomembno omejiti uživanje presežka sladkorja, nasičenih maščob in predelanih živil, saj lahko prekomerna količina teh snovi pospeši proces staranja in poveča tveganje za različne bolezni.