Vse kar morate vedeti o omega - 3 maščobnih kislinah
Omega-3 maščobne kisline so izjemno pomembne za naše zdravje zaradi svojih številnih vplivov na naše telo. Te maščobne kisline so ključen gradnik celičnih membran in igrajo vlogo pri delovanju membranskih receptorjev. Njihova prisotnost v prehrani ima več pozitivnih učinkov.
Pomen maščob v prehrani
Maščobe so bile še nekaj let nazaj ''človekov največji sovražnik'', vendar se je na področju prehrane in zdravja pojavilo veliko novih spoznanj. Raziskovalci ugotavljajo, da naj bi mediteranska dieta, ki vključuje tudi uživanje velike količine rib in večkrat nenasičenih maščob, kot je olivno olje, pozitivno pripomogla k zmanjšanemu tveganju za srčno-žilne bolezni. Ta odkritja so spremenila naš pogled na vlogo maščob v prehrani.
Maščobe v prehrani so pomemben vir energije, nosilci v maščobah topnih vitaminov, okusa in arom. Najpomembnejša komponenta prehranskih maščob so maščobne kisline, ki jih delimo na :
- nasičene,
- enkrat nenasičene
- in polinenasičene maščobne kisline.
Od tega katero vrsto in kakšno količino maščobnih kislin uživamo, je odvisno kako bojo vplivale na naše zdravje. Od 30 % energijskega vnosa na račun maščob, se priporoča, da naj ne bo več kot 10 % na račun nasičenih maščobnih kislin, preostanek pa naj pripada nenasičenim maščobnim kislinam.
Zavedati se moramo, da so problematične maščobe z vidika prepogostega in količinsko večjega vnosa predvsem nasičene maščobe, kot je svinjska mast in maslo, ki so značilne predvsem v slovenski tradicionalni prehrani, ter trans-nenasičene maščobne kisline, ki so proizvod sodobne tehnologije.
Obe obliki maščob sta škodljivi za človekovo zdravje, zato jih je potrebno v prehrani omejiti.
Kaj so omega-3 maščobne kisline?
Omega-3 in Omega-6 maščobne kisline predstavljajo pomembno skupino maščob, ki imajo ključno vlogo v našem telesu. Kemijsko gledano so maščobne kisline sestavljene iz karboksilne skupine in dolgih ogljikovodikovih verig. Medtem ko obe vrsti maščobnih kislin vključujeta te osnovne gradnike, se razlikujeta v svoji strukturi in vplivu na naše zdravje.
Omega-3 maščobne kisline so tiste, pri katerih se prva nenasičena veza nahaja na 3. ogljikov atom v ogljikovodikovi verigi. Te maščobne kisline so znane po svojih številnih zdravstvenih koristih, vključno z zmanjšanjem vnetja, izboljšanjem delovanja srca in možganov ter podporo zdravemu razvoju telesa.
Na drugi strani pa omega-6 maščobne kisline vsebujejo prvo nenasičeno vez na 6. ogljikovem atomu v verigi. Te maščobne kisline so prav tako pomembne za naše zdravje, vendar je pomembno, da ohranjamo uravnoteženo razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami v prehrani, saj prekomerno uživanje omega-6 kislin lahko vodi v vnetja in druge zdravstvene težave.
Zato je pomembno, da se zavedamo razlike med tema dvema vrstama maščobnih kislin in da v svojo prehrano vključujemo živila, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, kot so ribe, oreščki in lanena semena, ter hkrati uravnotežimo vnos omega-6 maščob iz virov, kot so rastlinska olja. S tem bomo podprli svoje splošno zdravje in dobro počutje.
Zakaj so omega-3 maščobne kisline tako posebne?
Omega-3 maščobne kisline so izjemno pomembne za naše zdravje zaradi svojih številnih vplivov na naše telo. Te maščobne kisline so ključen gradnik celičnih membran in igrajo vlogo pri delovanju membranskih receptorjev. Njihova prisotnost v prehrani ima več pozitivnih učinkov:
-
Zmanjšanje koncentracije nasičenih maščob v krvi: Omega-3 maščobne kisline pomagajo zmanjšati raven nasičenih maščob v krvi, kar prispeva k zmanjšanju tveganja za srčno-žilne bolezni.
-
Zaviranje nastanka aterosklerotičnih nepravilnosti: Te maščobne kisline zaviralno vplivajo na tvorbo aterosklerotskih oblog na žilnih stenah, kar izboljšuje pretok krvi.
-
Znižanje krvnega tlaka: Omega-3 maščobne kisline lahko rahlo znižajo povišan krvni tlak, kar je koristno za zdravje srca.
-
Zaviranje vnetnih procesov: Imajo protivnetne lastnosti, kar pomaga preprečevati vnetja in s tem povezane poškodbe ožilja.
-
Vpliv na genetske funkcije: Omega-3 maščobne kisline so povezane z receptorji v celicah, ki uravnavajo genetske funkcije, kar lahko pomaga pri nadziranju vnetnih bolezni, kot so lupus, ekcem in revmatični artritis.
-
Zaščita pred Alzheimerjevo boleznijo: DHA, ena od omega-3 maščobnih kislin, je prisotna v membrani nevronskih celic in vpliva na delovanje živčnega sistema, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za Alzheimerjevo bolezen.
-
Pomembnost med nosečnostjo: Omega-3 maščobne kisline so ključne za pravilen razvoj ploda, še posebej za možgane in očesno mrežnico. Pomanjkanje teh maščob pri nosečnicah lahko vodi do različnih težav pri otroku, vključno z manjšo sposobnostjo reševanja problemov, slabšo koordinacijo in večjo nagnjenostjo k alergijam.
-
Zaščita srca in ožilja: Omega-3 maščobne kisline so še posebej znane po svojem pozitivnem vplivu na srce in ožilje ter zmanjšanju tveganja za srčno-žilne bolezni. Številne študije so potrdile to koristno povezavo, tako pri bolnikih s srčnimi boleznimi kot pri zdravih posameznikih.
Zaradi teh številnih zdravstvenih koristi se omega-3 maščobne kisline štejejo za ključen del zdrave prehrane in prispevajo k boljšemu počutju in dolgoročnemu zdravju.
Omega-3 maščobne kisline v hrani
Omega-3 maščobne kisline so bistvene za naše zdravje, vendar se nahajajo v različnih virih. Najbolj znani omega-3 maščobni kislini sta:
- eikozapentaenojska kislina (EPK ali EPA)
- ter dokozaheksaenojska kislina (DHK ali DHA).
Te maščobne kisline najdemo v živalskih virih, kot so losos, tuna, sardele in ribja olja.
Poleg tega lahko naše potrebe po omega-3 maščobnih kislinah zadovoljimo z uživanjem rastlinskih virov, predvsem alfa-linolejske kisline (ALA). ALA se nahaja v lanenih semenih, orehih, sončničnih semenih, rastlinskih oljih in drugih rastlinskih živilih. Vendar ALA nima enakega učinka na naše zdravje kot EPA in DHA ter je manj učinkovito.
Pomembno je tudi vedeti, da se ALA v našem telesu lahko pretvarja v EPA in DHA, vendar ta pretvorba ni zelo učinkovita. Študije so pokazale, da se samo majhen delež ALA pretvori v EPA in DHA, kar pomeni, da se naše potrebe po temi maščobnih kislinah težko zadovoljijo izključno z uživanjem rastlinskih virov.
Najboljši viri EPA in DHA so morske ribe, zato je priporočljivo redno uživanje svežih rib, bogatih z omega-3 maščobnimi kislinami. Vendar se zavedamo, da mnogi ljudje ne jedo rib dovolj pogosto. Da bi zadostili dnevnim potrebam po EPA (250 mg), bi na primer morali zaužiti približno 100 gramov lososa ali podobne ribe. V nasprotnem primeru bi morali poiskati prehranske dodatke, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, da bi zagotovili optimalen vnos teh koristnih snovi.