Vitamin D - sončni vitamin, ki je ključnega pomena za naše zdravje

Pogojem za sintezo vitamina D v telesu je težko zadostiti. Vitamin D v našem telesu namreč nastaja pod vplivom sončne svetlobe, ki seveda prinaša tudi določena tveganja. S pravilno izbiro prehrane sicer lahko vplivamo na količino vitamina D v telesu, a žal to pogosto ni dovolj.

Zadnja leta se vse bolj govori o pomenu vitamina D za naše zdravje. Ste vedeli, da v Sloveniji približno 40 % ljudem primanjkuje vitamina D?

Ja res je. To dejstvo je zaskrbljujoče, saj je vitamin D namreč ključnega pomena za pravilen razvoj, rast in ohranjanje zdravja.

Kazalo vsebine:

Kaj je vitamin D?

Zakaj je vitamin D pomemben za kosti?

Vpliv vitamina D na imunski sistem

Vpliv vitamina D na duševno zdravje in zdravje možganov

Koliko vitamina D potrebujemo?

Kako ugotoviti, če vam primanjkuje vitamina D?

Ali lahko dobite dovolj vitamina D iz hrane?

Vitamin D v prehranskih dopolnilih

Kaj je vitamin D?

Vitamin D je popolnoma drugačen od večine drugih vitaminov. Lahko bi rekli, da je edinstven. Pravzaprav je steroidni hormon, ki nastaja iz holesterola, ko je vaša koža izpostavljena soncu oz. ultravijoličnim žarkom. Zato ga pogosto imenujemo kar ''vitamin sonca'' ali ''sončni vitamin''.

Vendar pa izpostavljenost soncu le redko zagotovi dovolj vitamina D, poleg tega le peščica živil vsebuje znatne količine tega ključnega vitamina, zato je pomanjkanje vitamina D zelo pogosto.

Je v maščobi topen vitamin, kar pomeni, da se raztaplja v maščobah in oljih ter se lahko dolgo časa shranjuje v telesu. Obstajata dve glavni prehranski obliki vitamina D:

• Vitamin D3 (holekalciferol) – najdemo ga v nekaterih živilih živalskega izvora, kot so mastne ribe in jajčni rumenjaki
• Vitamin D2 (ergokalciferol) – najdemo ga v nekaterih rastlinah, gobah in kvasovkah

Študije kažejo, da je vitamin D3, skoraj 2x bolj učinkovit pri povečevanju ravni vitamina D v krvi kot D2.

Zakaj je vitamin D pomemben za kosti?

Vitamin D je najbolj znan po svojem pomenu za zdravje kosti. Kosti so žive in se nenehno preoblikujejo. To pomeni, da kot vsa tkiva potrebujejo stalno oskrbo s hranilnimi snovmi.

Vitamin D pomaga telesu uravnavati koncentracijo kalcija in fosforja v krvi. Mineral kalcij pa je eden glavnih akterjev pri "mineralizaciji" in krepitvi naših kosti.

Sončni vitamin nas torej varuje pred naslednjimi bolezni:

• Osteoporozo: Vitamin D v telesu pomaga pri absorpciji kalcija, ter nas s tem varuje pred krhkimi in poroznimi kostmi. Kalcij je namreč ključen gradnik naših kosti.
• Rahitisom: Skrbi za pravilen razvoj kosti pri dojenčkih ter je nujen za trdne in zdrave zobe.

Vpliv vitamina D na imunski sistem

Več študij je pokazalo povezavo med nizko ravnjo vitamina D in z imunskim sistemom povezanimi boleznimi, kot sta atopijski dermatitis in revmatoidni artritis. Vitaminu D tako nekatere študije pripisujejo protivnetne in antioksidativne lastnosti.

Vitamin D lahko pomaga tudi v boju z prehladom.

Ste vedeli, da je vnetje večinoma posledica odziva našega imunskega sistema?

Vitamin D lahko zmanjša imunski odziv in vnetne markerje. Nekatere študije pri ljudeh z imunskimi boleznimi (npr. cistična fibroza, multipla skleroza in debelost) kažejo, da dodajanje vitamina D zmanjšuje nekatere vnetne označevalce v krvi, čeprav se vse študije s tem ne strinjajo.

Vpliv vitamina D na duševno zdravje in zdravje možganov

Celice v ključnih delih možganov imajo "receptorje" za vitamin D. Vitamin D je pomemben tudi za cirkadiane ritme in spanje, vpliva na rast živčnih celic in na razvoj možganov.

Vse več je dokazov o povezavi med nizko ravnjo vitamina D v krvi in simptomi depresije. Nekatere študije kažejo tudi na povezavo med nizko ravnjo vitamina D in povečanim tveganjem za Alzheimerjevo in Parkinsonovo bolezen.

Koliko vitamina D potrebujemo?

Prehranske potrebe po vitaminu D so odvisne od količine biosintetiziranega (endogenega) vitamina D. Po najnovejših priporočilih naj bi telo v popolni odsotnosti biosinteze potrebovalo 20 µg vitamina D.

Kaj vpliva na endogeno sintezo vitamina D?

1. Geografska lega

Na geografskem območju Slovenije jeseni in pozimi moč sončnih žarkov ni dovoljšna, da bi zagotavljala ustrezno preskrbljenost z endogenim vitaminom D. Študije so pokazale, da med oktobrom in aprilom vitamina D primanjkuje kar okrog 80 % prebivalcev Slovenije.

2. Letni čas in čas dneva

Vaša koža lahko poleti proizvede več vitamina D kot pozimi. Pozimi namreč površino Zemlje doseže manj sonca. Najboljši čas za sintezo vitamina D je od 10:00 do 15:00, ko se izpostavljanje soncu načeloma odsvetuje.

3. Tip kože

Barva naše kože izvira iz pigmenta v koži, imenovanega melanin. Več kot imate melanina, temnejša je barva vaše kože. Melanin služi kot naravni senčnik in preprečuje prehajanje sončnih žarkov v globlje plasti kože. Zato je temnejša koža v primerjavi s svetlo manj učinkovita pri sintezi vitamina D iz sonca.

4. Uporaba krem za sončenje

Krema za sončenje z zaščitnim faktorjem 8 ali več zmanjša sposobnost kože, da proizvaja vitamin D za več kot 95%. Oblaki, sence in huda onesnaženost zmanjšajo UV sevanje do 50%.

Po drugi strani pa je krema za sončenje ključna za zaščito naše kože pred škodljivimi vplivi UV- žarkov.

5. Starost

S staranjem koža slabše sintetizira vitamin D iz sončne svetlobe. Starejši odrasli tudi pogosteje preživljajo čas v zaprtih prostorih, kar lahko vpliva na tvorbo vitamina D.

Kako ugotoviti, če vam primanjkuje vitamina D

Pomanjkanje vitamina D je zelo pogosto, nekateri mu pravijo kar sodobna pandemija pomanjkanja vitamina D.

O optimalni ravni vitamina D v krvi se že dolgo razpravlja, vendar se večina strokovnjakov strinja, da je treba doseči vsaj 30 ng/ml. Če vas zanima ali skrbi raven vitamina D, se o tem posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem - ta lahko odredi preprost krvni test za določitev ravni vitamina D.

Kaj se zgodi če vam v telesu primanjkuje vitamina D?

Pomanjkanje vitamina D povzroča motnje v presnovi kalcija in fosfatov, kar lahko privede do zmanjšane kostne gostote in večjega tveganja za zlome in za nastanek osteoporoze v zrelih letih.

Pri dojenčkih in majhnih otrocih pomanjkanje vitamina D vodi do nastanka rahitisa, za katerega so zaradi motnje pri mineralizaciji kosti značilne deformacije skeleta in izrastline na hrustancih. Drugi simptomi bolezni so:

• zmanjšana moč mišic,
• zmanjšan mišični tonus
• in povečana občutljivost za okužbe.

Ali lahko dobite dovolj vitamina D iz hrane?

Vitamin D med vitamine uvrščamo zato, ker je za biosintezo potreben zunanji pogoj (UVB žarki), ki pa ni vedno izpolnjen. V takšnih pogojih je nujen zadosten vnos tega vitamina s prehrano.

Vitamin D v hrani

Najpomembnejši prehranski vir vitamina D so živila živalskega izvora. Žal pa se vitamin D v znatnih količinah nahaja v precej malo živilih, najbogatejši prehranski vir so z maščobo bogata živila, kot so ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki.

Vsebnost vitamina D v živilih (100g)

% PDV: delež priporočenega dnevnega vnosa za odrasle

Vitamin D v prehranskih dopolnilih

Kot je razvidno je pogojem za sintezo vitamina D v telesu težko zadostiti. Vitamin D v našem telesu namreč nastaja pod vplivom sončne svetlobe, ki seveda prinaša tudi določena tveganja. S pravilno izbiro prehrane sicer lahko vplivamo na količino vitamina D v telesu, a žal to pogosto ni dovolj.

Številni se za to odločajo za prehranska dopolnila z vitaminom D. Prehranska dopolnila, ki vsebujejo vitamin D so odlična rešitev, vendar je pomembno, da izbiramo kakovostna prehranska dopolnila, ki vsebujejo primerne sestavine.

Še en izjemno pomemben dejavnik je, da vsebujejo primerno količino vitamina D. Pomanjkanje vitamina D je sicer res škodljivo, vendar pa določena tveganja prinašajo tudi previsoke vrednosti vitamina D v našem telesu.

Zgornja meja za odrasle je 100 μg vitamina D na dan. Dolgoročno prekomerno uživanje vitamina D lahko povzroči dehidracijo, bruhanje, zmanjšan apetit, razdražljivost, zaprtost, utrujenost, mišično nemoč, pa tudi kalcifikacijo mehkih tkiv.

V Kolagen shot 10.000 smo zato prehransko dopolnilo še okrepili in mu dodali tudi vitamin D3. Tako z uživanjem kolagena ne boste poskrbeli le za močne nohte, sijoče lase, lepo kožo in fleksibilnejše sklepe, ampak tudi za dober imunski sistem. Kolagen shot 10.000 vsebuje 120 % priporočene dnevne količine vitamina D in s tem učinkovito prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema.

Vitamin D3 po dostopni ceni najdete tudi v razpršilu Vitamin D3 & K2.

VIRI:

1 Vitamin D: The “sunshine” vitamin

2 Vitamin D

3 Vitamin D in health and disease: Current perspectives

4 Vitamin D and health - The missing vitamin in humans

Oznake: vitamin D imunski sistem zdravje zdrave kosti duševno zdravje kolagen shot 10.000