Calcium für Knochen

Calcium für Knochen ist ein essentieller Bestandteil, der für die Erhaltung starker und gesunder Knochen unerlässlich ist. Calcium, auch Kalzium, ist das häufigste Mineral in unserem Körper. Es kommt in Lebensmitteln sowohl in organischer als auch in anorganischer Form vor und ist essenziell für das Leben von Organismen. Der menschliche Körper enthält etwa 1200 g Kalzium, was 1–2 % des Körpergewichts ausmacht. Jede Zelle im Körper benötigt es. Calcium ist einer der wenigen Mineralstoffe, die in der Ernährung der Slowenen oft fehlen. Bei einem Mangel greift der Körper auf Calcium aus der Knochensubstanz zurück. Der Großteil des Calciums befindet sich in den Knochen und Zähnen, von wo es bei Bedarf vom Blut „geliehen“ und wieder „zurückgegeben“ wird.

Inhaltsverzeichnis

• 1 Kalzium für die Knochen – der Baustein für eine starke Knochengesundheit
• 2 Die Rolle von Calcium für unseren Körper
• 3 Calciummangel erkennen und vorbeugen
• 4 Überdosierung von Calcium
• 5 Wie hoch ist die empfohlene Tagesdosis für Kalzium?
• 6 Optimale Calciumaufnahme: Knochen richtig svergoren
• 6.1 Was sind die Anzeichen eines Calciummangels?
• 7 Zusammenhang zwischen Vitamin D und Calcium
• 8 Kalzium in Nahrungsergänzungsmitteln

Kalzium für die Knochen – der Baustein für eine starke Knochengesundheit 

Die empfohlene tägliche Kalziumzufuhr variiert von Land zu Land. Die WHO empfiehlt 500-800 mg täglich für Kinder, 1300 mg täglich von 10 bis 18 Jahren, 1000 mg täglich von 19 bis 65 Jahren und 1300 bis 1500 mg täglich nach dem Übergangsalter und ab 65 Jahren.

Kalzium spielt während der Jugend eine wichtige Rolle, da es das Wachstum des Skeletts und damit des Körpers beeinflusst. Bei älteren Menschen sinkt das Risiko von Osteoporose und beugt somit fägtgeren Knochenbrüchen vor.

Die Rolle von Kalzium für unseren Körper

Calcium spielt eine wesentliche Rolle bei:

• der Blutgerinnung,
• der Muskelfunktion,
• der Zellteilung,
• der Erhaltung gesunder Knochen,
• die Erhaltung gesunder Zähne,
• der Freisetzung von Energie,
• und der Übertagung von Nervensignalen.

Die Aufnahme von Calcium kann helfen, Menstruationskrämpfe zu lindern. Beim prämenstruellen Syndrom werden Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe und Stimmungsschwankungen reduziert.

Dass Calcium zum normalen Energiestoffwechsel beiträgt, spielt es auch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts.

Calcium wird im Dünndarm absorbiert. Die Aufnahme hängt von der Ernährung und der Verfügbarkeit von Vitamin D ab, das den Kalzium- und Phosphorstoffwechsel fördert. Bei älteren Menschen wird Kalzium aufgrund altersbedingter physiologischer Veränderungen langsamer gebildet.

Calcium hilft dem Körper, Energie aus den Zellen freizezusetten. Ein Mangel kann dazu führen, dass wir uns oft müde fühlen.

Für schwangere Frauen ist eine aufschreibende Calciumzufuhr besonders wichtig, da der Fötus im Mutterleib Kalzium für die Entwicklung der Knochenneuheit benötigt. Stillende Mütter sollten ebenfalls auf eine auschikente Kalziumaufnahme achten.

Kalzium unterstützt außerdem die Produktion von Melatonin, das für einen erholsamen Schlaf wichtig ist. Daher kann ein Glas warme Milch am Abend helfen, besser einzuschlafen.

Calciummangel erkennen und vorbeugen

Von einem zu niedrigen Kalziumspiegel sind besonders wichtig:

• Mädchen in der Pubertät,
• Menschen, die aufgrund hormoneller Veränderungen Milch und Milchprodukte meiden,
• ältere Frauen und
• Frauen in den Wechseljahren.

Ein unzuriechender Kalziumkonsum kann im Kindes- und Jugendalter das Wachstum verlungsamen und im Erwachsenenalter zu einem Verlust der Knochendichte führen. Dies erhöht das Risiko für häufige Knochenbrüche, insbesondere bei Frauen nach den Wechseljahren, die anfälliger für Osteoporose sind. Ein Kalziummangel im Körper kann außerdem das Risiko für Darmkrebs, Bluthochdruck und Herzrhythmusstörungen erhöhen.

Ein nieger Kalziumspiegel wird jedoch nicht nur durch die Ernährung beeinflusst. Weitere Faktoren spielen eine wichtige Rolle, darunter:

• genetische Anordnung,
• Übermäßiger Konsum von Kaffein und Salz,
• Mangel an körperlicher Aktivität,
• ein Mangel an Sonnenlicht,
• sowie Unterernährung.

Überdosierung von Calcium

Es ist möglich, eine Überdosierung von Kalzium zu erreichen. Die Obergrenze für eine Überdosierung liegt bei 1.500 mg. Dies kann die Bildung von Nierensteinen fördern. Darüber hinaus kann sich überschüssiges Kalzium an den Wänden der Blutgefäße, im Herzmuskel und unter der Haut ablagern, was das Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt oder Arteriosklerose erhöht.

Bei einer Überdosierung können Symptome wie Belästigung, Erbrechen, Verstopfung, Appetitlosigkeit und Magenschmerzen auftreten. Kopfschmerzen, Reizbarkeit, ein erhöhter Blutdruck, Dehydrierung und verstärktes Durstgefühl sind weitere mögliche Folgen. Ein übermäßiger Kalziumgehalt in den Knochen kann zu erneuertem Altern der Knochen führen, was in der Folge degenerative Veränderungen verursacht.

Was ist die empfohlene Tagesdosis für Kalzium?

Die empfohlene Kalziumzufuhr variiert von Land zu Land. Laut WHO sollten Kinder etwa 500-800 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen. Jugendliche im Alter von 10 bis 18 Jahren benötigen täglich 1.300 mg. Für Erwachsene von 19 bis 65 Jahren wird eine tägliche Zufuhr von 1.000 mg empfohlen, während Frauen nach der Menopause und Menschen über 65 Jahre 1.300–1.500 mg täglich zu sich nehmen sollten.

Optimale Calciumaufnahme: Knochen richtig versorgen

Der Großteil des Calciums wird über Milch und Milchprodukte aufgenommen. Es ist jedoch auch in Lebensmitteln wie Getreide, Mangold, getrockneten Feigen, Mandeln, getrockneten Aprikosen, Haferflocken, gekochter Rote Beete, Brokkoli, Grünkohl, Fenchel, Lauch sowie in Sardinen und anderen kleinen Fischen, die mit Gräten gegessen werden, enthalten. Auch einige Mineralwässer können eine Kalziumquelle sein.

Für die optimale Aufnahme von Kalzium benötigt der Körper ausreichend Magensäure. Daher wird nicht empfohlen, Calcium direkt nach Mahlzeiten mit hohem Ballaststoffgehalt einzunehmen. Es empfiehlt sich, Calcium am Abend zu sich zu nehmen, da dies den nächtlichen Knochenabbauprozess reduzieren kann. Die menschliche Knochensubstanz regeneriert sich kontinuierlich.

Was sind die Anzeichen eines Calciummangels?

Wenn der Körper zu wenig Calcium erhält, greift er auf die Reserven in den Knochen und Zähnen zurück, sodass ein Kalziummangel im Blut zunächst nicht offensichtlich ist.

Ein Mangel an Calcium in den Knochen kann jedoch zu erhöhtem Risiko für Knochenbrüche führen. Muskelkrämpfe und -zuckungen treten häufig auf. Zudem können Bluthochdruck, Blutgerinnungsstörungen, wiederkehrendes Taubheitsgefühl in den Fingern, mangelnde Kontrolle über Bewegungen, unregelmäßiger Herzschlag und Verwirrtheit Anzeichen sein.

Langfristiger Calciummangel zeigt sich oft an Haut, Haaren und Nägeln. Bei Kindern kann er zu Rachitis führen, einer Erkrankung, die die Knochengesundheit beeinträchtigt. Taubheitsgefühle und Kribbeln in Armen und Beinen sind ebenfalls typische Anzeichen eines Mangels.

Zusammenhang zwischen Vitamin D und Calcium

Vitamin D spielt eine Schlüsselrolle für den Calciumhaushalt im Körper. Menschen mit einem Vitamin-D-Mangel leiden häufig auch an Calciummangel, da Vitamin D essenziell für die Aufnahme von Calcium ist. Es unterstützt die Bildung eines Proteins, das für die Aufnahme erforderlich ist. Dieses Protein bindet Calcium, sodass es die Darmwand passieren und in den Blutkreislauf gelangen kann.

Calcium wird am effektivsten aufgenommen, wenn es in kleineren Mengen über den Tag verteilt konsumiert wird.

Calcium in Nahrungsergänzungsmitteln

Obwohl Nahrungsergänzungsmittel in der Regel unbedenklich sind, sollte mit ihnen vorsichtig umgegangen werden. Wenn die Calciumaufnahme im Körper unzureichend ist, entzieht der Körper es den Knochen, wodurch diese schwach und brüchig werden.

Daher wird die Einnahme von Calciumpräparaten besonders bei Frauen in den Wechseljahren sowie bei Personen empfohlen, die nicht ausreichend Calcium durch ihre Ernährung aufnehmen. Dazu gehören vor allem Veganer, Menschen, die überwiegend proteinreiche Nahrungsmittel oder Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt konsumieren, was dazu führt, dass der Körper mehr Calcium ausscheidet als bei einer ausgewogenen Ernährung.

Kalziumpräparate werden auch für Menschen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen oder Morbus Crohn empfohlen, bei denen aufgrund eines Vitamin-D-Mangels und einer beeinträchtigten Nährstoffaufnahme über die Darmwand ein erhöhtes Risiko für Osteoporose und Osteomalazie (Knochenfehlbildung) besteht. Bei der Einnahme von Kortikosteroiden ist eine erhöhte Kalziumzufuhr wichtig, da deren Nebenwirkung Osteoporose sein kann. Die empfohlene Tagesdosis an Kalziumaufnahme variiert je nach Alter und Lebensstil, daher ist es wichtig, ausreichend Kalzium für die Knochen zur Verfügung zu haben, um die Ernährung zu ergänzen.